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窄握雙杠臂屈伸(Triceps Dip),集中鍛煉肱三頭肌

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窄握雙杠臂屈伸(Triceps Dip),集中鍛煉肱三頭肌

窄握雙杠臂屈伸(Triceps Dip)和寬握雙杠臂屈伸(Chest Dip)區別從英文名稱就很容易理解。為了集中鍛煉肱三頭肌,窄握雙杠臂屈伸(Triceps Dip)要求盡可能窄握撐桿。動作過程中盡可能地保持身體垂直于地面,雙腿可以略向后運動。

目標鍛煉部位:肱三頭肌

動作要領:

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1.雙手窄握撐杠,將身體往上升至肘部伸直高度,雙眼看向前方、始終保持肘關節指向后方。

2.吸氣,屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感,保持重點在肱三頭肌上。

3.收縮肱三頭肌,快速將肘關節伸直,將身體往上推,回復肘關節至完全伸直狀態。

4.停頓片刻,重復。

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注意事項:

1. 關鍵要區分鍛煉胸大肌、肱三頭肌的雙杠臂屈伸:

?Chest DipTriceps Dip
1目標肌肉胸大肌下部肱三頭肌
2握距寬握窄握
3手臂雙肘動作過程中肘關節指向外側雙肘盡量貼近體側,越近三頭受力越大,動作過程中肘關節指向后方
4動作時的身體姿勢上身前傾,內收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,雙腳最好前伸前方不要向前傾斜,抬頭挺胸,盡可能地保持身體垂直于地面,雙腿可略向后運動。
5身體下放位置盡可能放至最低點不要降得過低,否則壓力主要落在胸肌,易拉傷肌肉和結締組織

2.若每組可做15次,需要在腰部負重(或腿夾啞鈴負重),再進行練習,才會有可能再次提高;

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3.如果每組做不到15次,每組則要求做到力竭,并使組間休息盡可能的短;

4.如果初學者自身體重也很難撐起來,健身房可選用協助性的器械,如下:

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女生力量更小可采用支撐兩個凳子進行:

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5.固定器械類似雙杠支撐:杠桿器雙杠支撐(Lever Triceps Dip)

 

參考閱讀:背部肌肉鍛煉方法大全、怎么練背肌

基礎營養知識介紹,人體所需的主要能量來源

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標題:窄握雙杠臂屈伸(Triceps Dip),集中鍛煉肱三頭肌

網址:http://www.gecevx.live/jianshen/2012/04/26/15480.htm


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